Привет, ребятосики!
Сорян, я тут немного пропал 🤷🏻♂ Но теперь пришло время наверстывать.
Этот пост, если его применить, позволит скинуть первые килограммы.
Итак, в прошлый раз мы разобрались с тем, что надо делать в самом начале - а именно, расчёт точки А.
И вот, когда нам стали известны все параметры, а главное - отправная точка калорийности, можно начинать неистово снижать вес.
Замеры тела и результаты взвешивания мы откладываем и достанем их для сравнения не ранее, чем через недельку-другую, а сейчас будем кошмарить рассчитанную калорийность.
Предположим, что расчётные данные девочки весом 70 кг получились такими:
Пн 2200
Вт 2600
Ср 1890
Чт 2150
Пт 2900
Сб 3400
Вс 1840
Значит, теперь едим только куриную грудку с огурцами!!! (нет) 😁
На основании среды и воскресенье наш подопытный будет утверждать, что почти ничего не ест, но пятница с субботой ломают нагрей всю статистику.
Если сложить все цифры и разделить на 7, то получится, что среднесуточная калорийность - 2425.
Это то количество еды в сутки, которое позволяет сейчас находиться в том состоянии, которое есть.
Что делать дальше?
Вспоминаем, что подкожный жир - это математика.
А значит - надо создать дефицит.
И в самом начале нет никакого смысла рубить сразу много. Иначе, когда вес встанет (а он, тварь такая, встанет) что будем корректировать?
Теперь отнимаем от этой цифры 10 (максимум 15) процентов и процесс пойдет. Возьмем для начала значение 2185 ккал.
Что же касается БЖУ, то тут данные такие:
Белка берем 2 г на кг веса тела. Если вес большой, можно взять 1,5. Если получилось больше 200 (это когда вес ну прям совсем большой) то едим 200 г белка в день.
Ремарка: не 200г белковой еды, а 200 г белка. В 100г мяса/курицы/рыбы около 20 г белка, то. Есть из 200 грамм трески получится 40г белка. Думаю, смысл вы уловили.
Получается, что наша 70-килограмовая девочка должна наедать 140 г белка.
Дальше жиры.
Про жиры сейчас ученые спорят, и уже осторожно говорят о том, что жиры «не следует снижать ниже 30 г в сутки». И пока они не закончил испортить, будем по старинке считать, что жиров надо не более 1 г на кг веса тела.
Для нашей девочки это 70 г.
Ну и дьявольские углеводы.
Их считаем по остаточному принципу.
Зная, что 1 г белка - 4 ккал, 1 г жира - 9 ккал и 1 г углеводов - 4 ккал, мы можем рассчитать остаток на углеводы.
Калорий из белка 140х4=560 ккал
Калории из жира 70х9=630 ккал
На углеводы остается 2185-560-630=995 ккал
Разделив это значение на 4 мы получим граммы углеводов в сутки - 249 г
И подключив сюда физическую активность, этого хватит для того, чтобы потерять первые несколько кг. Ну а дальше снова корректировка.
Ну а роль каждого нутриента во всем этом процессе разберем в следующих постах, иначе огромная простыня текста получится.
Может есть какие-то вопросы? Спрашивайте 😉
